Em primeiro lugar entenda o seu corpo:
Compreender o ritmo natural do próprio corpo e honrá-lo pode transformar completamente a relação com a menstruação e também com o exercício físico. A interação das hormonas no organismo, muitas vezes lembrada apenas durante a TPM, pode ser aproveitada de forma positiva. Ajustar o exercício físico de acordo com esse ritmo hormonal não apenas proporciona conforto, mas também é mais eficaz. Cada fase do ciclo menstrual traz consigo uma motivação distinta e beneficia diferentes tipos de práticas físicas: nuns dias poderá sentir mais disposição para exercícios de força, enquanto noutros o seu corpo pode responder melhor a treinos mais mexidos, por exemplo.
De acordo com a ginecologista, especializada em desporto, Silvia Gomyde Casseb, embora as mulheres, frequentemente, percebam os desafios da fase pré-menstrual, atualmente, ainda estão a ser estudadas as características que melhoram ao longo do ciclo. Esses conhecimentos são aplicados no dia a dia do exercício, visando explorar as melhores capacidades de cada fase.
Antes de iniciar essa adaptação é crucial considerar um aspecto: observar as flutuações do ciclo só é viável para aquelas mulheres que não utilizam métodos contracetivos hormonais sistêmicos, como os monofásicos, que agem uniformemente no corpo e mantêm a dosagem hormonal constante todos os dias (como comprimidos, adesivos, injeções ou implantes), evitando assim as oscilações hormonais. Por outro lado, quem utiliza o DIU (cobre ou hormonal) mantém o ciclo natural, ovulando e, portanto, pode beneficiar desse tipo de abordagem.
É também importante compreender que o corpo feminino é influenciado por duas hormonas principais, o estrogênio e a progesterona, mas há outras hormonas que afetam essas duas, resultando na variação das características ao longo do ciclo.
O estrogênio, uma hormona crucial no metabolismo feminino, desempenha um papel fundamental na síntese de massa muscular, transformando os nutrientes consumidos em proteínas para os músculos. Reconhecido como o estimulante de crescimento muscular em mulheres, o estrogênio também influencia a disposição e define características secundárias femininas, como o desenvolvimento dos seios e a acumulação de gordura nos quadris e coxas.
Por outro lado, a progesterona, conhecida como a hormona pró-gestação, prepara o corpo para a gravidez, adaptando o útero e garantindo reservas necessárias para a gestação, como o armazenamento de gordura, retenção de líquidos e desaceleração de sistemas como o intestino e os rins. A organização e estruturação dos treinos são baseadas nas funções primárias dessas hormonas e nas variações que sofrem ao longo do ciclo menstrual, que é dividido em 3 fases.

Exercício físico e ciclo menstrual: Fase folicular (menstruação):
Durante o período menstrual, há um aumento na secreção de estrogênio que continua até a ovulação. Esta hormona está associada à produção de serotonina, que desempenha um papel crucial na regulação do humor, apetite e sono. Esta fase é frequentemente marcada por desconforto significativo, incluindo cólicas e sensação de inchaço, sendo assim crucial priorizar atividades físicas mais leves neste momento, sendo que as suas preferências e gostos são o mais importante.
Exemplos de exercícios:
- Yoga;
- Pilates;
- Caminhadas;
- Treino aeróbico;
- Treino de força mediante predisposição, etc.
Exercício físico e ciclo menstrual: Fase de ovulação (fase proliferativa):
Já no fim da fase da menstruação, desaparecem não apenas as cólicas e o inchaço, mas também o corpo está mais propenso a realizar treinos mais intensos, focados no desempenho, força, velocidade e resistência. Este é o momento ideal para se dedicar a treinos de força mais pesados.
Exemplos de exercícios:
- Treinos de alta intensidade (HIIT);
- Musculação;
- CrossFit, etc.
Exercício físico e ciclo menstrual: Fase lútea ( fase secretora)
Este período ocorre imediatamente após a ovulação estende-se até ao início do próximo ciclo menstrual. Durante a primeira metade da fase lútea, é possível que se sinta bem, porém pode haver uma queda abrupta dos níveis hormonais ou desequilíbrios entre o estrogênio e a progesterona, que podem desencadear sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM). Durante esta fase, o corpo está mais inclinado a utilizar a gordura como fonte de energia.
Exemplos de exercícios:
- Atividades que enfatizam a reparação muscular;
- Exercícios cardiovasculares;
- Corrida, etc.
É crucial continuar a prática de exercício físico durante a menstruação, pois interromper o exercício não é recomendado, apenas se houver alguma patalogia. A prática de exercício durante esse período pode aumentar a libertação de endorfina e dopamina, substâncias químicas associadas aos circuitos nervosos do prazer e bem-estar.
A importância da prática de exercício físico durante a menstruação
De acordo com a Drª Paola Machado, especialista em exercício e nutrição, a prática da corrida pode, a longo prazo, ajudar a reduzir os sintomas da TPM. Para mulheres que enfrentam mudanças de humor antes e durante o período menstrual, como irritabilidade e tristeza, o exercício físico durante esta fase pode ajudar a regular as hormonas. Recomenda-se realizar atividades aeróbicas de intensidade moderada, como uma corrida leve, nos dias em que os sintomas estão presentes. Esse tipo de exercício estimula a libertação de endorfina, proporcionando uma sensação de bem-estar e alívio temporário da dor.
Com o tempo, o corpo começa a modular a produção de substâncias como as prostaglandinas, que contribuem para inflamações e dor, como as cólicas menstruais. A prática regular de atividade física ajuda a controlar a produção de prostaglandinas, o que resulta na redução das dores comuns antes e durante o período menstrual. Se os sintomas da TPM causarem desconforto significativo, é uma boa ideia ajustar o tipo de exercício durante o período menstrual. Optar por musculação ou atividades moderadas pode ser uma solução para manter a rotina de exercícios e o bem-estar. Não há problema em praticar exercícios durante a menstruação, o mesmo não causa problemas. No entanto, é importante respeitar as necessidades individuais e saber ouvir o nosso corpo.
Mas como saber em que fase do ciclo é que estou?
A melhor forma de descobrir será junto de um médico especializado, de preferência um/a ginecologista. Mas existe uma forma de tentar perceber, ainda que não 100% precisa:
- Para calcular o seu período fértil, comece por determinar a duração do seu ciclo menstrual. Se os números variam a cada mês, é importante monitorizar pelo menos três meses para obter uma média confiável;
- Com a duração do ciclo em mãos, subtraia 14 dias desse número. Isso irá ajudar a determinar o dia da ovulação;
- O período fértil da mulher abrange um intervalo de seis dias, que termina no dia da ovulação. Usando o resultado do passo anterior, conte cinco dias para trás a partir da data determinada para a ovulação para encontrar o início do período fértil.
- Por exemplo, considere uma mulher com um ciclo de 30 dias. A sua ovulação provavelmente ocorrerá no 16º dia, então o seu período fértil abrangerá os dias do 11º ao 16º do ciclo menstrual. Para uma mulher com ciclo menstrual de 28 dias, é provável que sua ovulação ocorra no 14º dia, tornando os dias do 9º ao 14º os mais férteis. Já para mulheres com ciclos de 26 dias, a ovulação geralmente acontece no 12º dia, resultando num período fértil entre o 7º e o 12º dia do ciclo.
E se a minha menstruação for irregular?
Conforme mencionado previamente, o ciclo menstrual, normalmente, tem uma duração de 25 a 30 dias, e ainda é considerado dentro da normalidade mesmo se a sua extensão estiver além desse intervalo (até 35 dias). No entanto, ciclos irregulares podem complicar o cálculo do período fértil. Nesses casos, é recomendado calcular a média da duração dos ciclos. Por exemplo, se uma mulher tem ciclos que variam entre 27, 28 e 29 dias, a média seria de 28 dias. Para mulheres com ciclos muito longos ou curtos, é aconselhável procurar orientação de um profissional especializado.
O outro lado da moeda: E se não for exatamente como dizem?
Algumas pessoas argumentam que durante os períodos do mês em que os níveis das hormonas sexuais femininas – estrogênio e progesterona – estão mais elevados, o corpo é capaz de utilizar mais energia e queimar mais gordura. Nesse contexto, surgiu a tendência de sincronizar o exercício físico com o ciclo menstrual. De acordo com pesquisadores da Universidade McMaster no Canadá, da Universidade Metropolitana de Manchester na Inglaterra e da Universidade Católica Australiana em Sydney, essa abordagem defende que adaptar os treinos de acordo com cada fase do ciclo menstrual pode trazer benefícios, pois supostamente facilita a obtenção dos resultados desejados com menos esforço para a mulher.
No entanto, uma extensa revisão de estudos conduzida por pesquisadores da Universidade McMaster no Canadá, da Universidade Metropolitana de Manchester, em Inglaterra e da Universidade Católica Australiana em Sydney concluiu que não há diferença na performance física durante os treinos entre mulheres que estão menstruadas e aquelas que não estão a passar por esse período.
Esta equipa de pesquisadores publicou as suas conclusões no Journal of Applied Physiology
Para chegar a essas conclusões, a equipa examinou os resultados de 55 estudos, envolvendo quase mil mulheres, concentrando-se na oxidação, o processo de queima de gordura no corpo. Descobriram que as flutuações hormonais durante o período menstrual, anteriormente consideradas capazes de afetar a produção de energia, não fazem, de facto, diferença no desempenho físico. Os pesquisadores afirmam que os estudos sobre a relação entre a flutuação das hormonas sexuais e os efeitos benéficos do exercício não são suficientes, e, portanto, não se pode concluir que a sincronização com o ciclo menstrual torna o exercício físico mais eficaz.
Além disso, observou-se que as hormonas sexuais femininas não flutuam apenas durante o ciclo, mas também variam significativamente entre as mulheres, o que indica que as pesquisas analisadas não conseguiram determinar se as mulheres têm um desempenho físico diferente durante o período menstrual. Os níveis dessas hormonas também variaram entre os ciclos na mesma mulher, conforme observado pelos pesquisadores. Uma outra conclusão do estudo foi que realizar exercícios físicos durante a menstruação pode reduzir a dor e o desconforto nessa fase do mês. Portanto, o melhor a fazer é , definitivamente, ir a um médico especialista entender qual o melhor plano para si, pois toda esta informação pode resultar consigo ou não.
Disclaimer: Toda a informação presente neste artigo do Puramente Feminino é meramente informativa, não é destinada a aconselhamento. Se o problema persistir ou causar desconforto, consulte um médico para uma avaliação adequada. Eles podem determinar a causa raiz e discutir opções de tratamento individuais.