Alimentação e Ciclo Menstrual: tudo o que precisa de saber? #2

O que é uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável, de acordo com a Direção Geral de Saúde, deve ser equilibrada e variada. Deve priviligiar alimentos ricos em fibras, leguminosas, alimentos não processados e com baixos índices de gordura, também para que o ciclo menstrual seja o mais equilibrado possível. Mas a nossa alimentação tem de ser aborrecida e sempre a mesma? A resposta é não! Com o devido conhecimento e acompanhamento pode adotar uma dieta saborosa, sustentável e com alimentos variados. Uma dieta variada depende sempre da cultura onde está inserida, bem como da sua fisiologia, da sua saúde hormonal e também das suas preferências.

O que é o ciclo menstrual?

O ciclo menstrual é um padrão regular de eventos fisiológicos que ocorrem naturalmente nas mulheres em idade reprodutiva, culminando na ovulação e, potencialmente, na oportunidade de engravidar. A menstruação representa um dos estágios desse mesmo ciclo menstrual.

O ciclo menstrual ovárico da mulher é composto por 3 fases:

1. Fase Folicular: Nos estágios iniciais do ciclo menstrual, quando as concentrações de estrogênio e progesterona estão em níveis baixos, as camadas superiores do revestimento uterino (endométrio) espesso desintegram-se e desprendem-se, dando início ao sangramento menstrual. Durante esse período, a concentração da hormona folículo-estimulante tem um aumento leve, promovendo o desenvolvimento de vários folículos nos ovários, que são sacos cheios de líquido, em que cada um contém um óvulo. À medida que essa fase avança e a concentração da hormona folículo-estimulante diminui, geralmente apenas um folículo continua a desenvolver-se, produzindo estrogênio. Esse processo resulta num aumento gradual dos níveis de estrogênio;
2. Fase de Ovulação: Inicia-se com um aumento repentino da concentração da hormona luteinizante e da hormona folículo-estimulante. A hormona luteinizante desencadeia a libertação do óvulo (ovulação), geralmente ocorrendo entre 16 a 32 horas após o início desse aumento. Durante esse surto, a concentração de estrogênio diminui, enquanto a concentração de progesterona começa a aumentar;
3. Fase Lútea: Verifica-se uma diminuição na concentração da hormona luteinizante e da hormona folículo-estimulante. Após a libertação do óvulo, o folículo rompido fecha-se e transforma-se num corpo lúteo, responsável pela produção de progesterona. Durante a maior parte desta fase, os níveis de estrogénio permanecem elevados. A progesterona e o estrogénio colaboram para que o revestimento do útero se torne ainda mais espesso, preparando-se assim para uma possível fecundação.

O ciclo menstrual uterino (endométrio) da mulher é igualmente composto por 3 fases:

1. Fase Menstrual: No primeiro dia do ciclo menstrual inicia-se o período de menstruação, caracterizado pela eliminação das células do revestimento uterino, chamadas endométrio, que se desenvolveram no ciclo anterior. Essa eliminação ocorre devido à diminuição dos níveis de estrogênio e progesterona, resultantes do desaparecimento do corpo lúteo;
2. Fase Proliferativa: Durante esta fase, um novo folículo ovariano começa a desenvolver-se, levando a um aumento nos níveis de estrogênio. Essa hormona estimula o crescimento rápido das glândulas e vasos sanguíneos do endométrio, preparando-o para a possível implantação do embrião. Além disso, o muco cervical fino e pegajoso é produzido para auxiliar na condução dos espermatozoides em direção ao útero;
3. Fase Secretora: Após a ovulação, o corpo lúteo secreta grandes quantidades de estrogênio e progesterona. Enquanto o estrogênio estimula o crescimento adicional do endométrio, a progesterona promove o desenvolvimento das glândulas secretoras e do tecido conjuntivo, transformando o endométrio em um órgão secretor rico em nutrientes, capaz de sustentar precocemente um embrião em desenvolvimento e facilitar a sua fixação. Cerca de uma semana após a ovulação, o endométrio atinge uma espessura de 5 a 6 mm. Se a gravidez não ocorrer e o embrião não se fixar na parede uterina, o corpo lúteo degenera, levando a uma queda nos níveis de estrogênio e progesterona, e iniciando-se assim um novo ciclo menstrual.

Qual a relação entre alimentação saudável e ciclo menstrual?

Durante as várias fases do ciclo menstrual as mulheres têm tendência para os famosos “desejos“. Os “desejos” passam por alimentos não tão interessantes a nível nutricional. De acordo com um estudo da Louisiana State University, nos Estados Unidos da América,  o desejo por este tipo de alimentos é mais prevalente na fase lútea, que ocorre antes da menstruação, e menos comuns na fase folicular, que sucede ao início da menstruação e precede a ovulação.

Mulheres com TPM (Tensão Pré-Menstrual) ou TDPM (Transtorno Disfórico Pré-Menstrual) podem experienciar desejos intensos por alimentos doces ou com um teor de gordura. O uso de contraceptivos orais pode reduzir os desejos devido ao controle das flutuações hormonais. A variação no apetite ou a inclinação por certos alimentos em diferentes fases do ciclo menstrual pode ser atribuída às mudanças nos níveis hormonais. Assim, ter consciência dessa ligação pode ter efeitos significativos na seleção de alimentos.

Durante a ovulação, é comum haver uma diminuição no consumo de energia, enquanto na fase lútea, pode ocorrer um aumento, conhecido como “bulimia lútea”, caracterizado por um apetite excessivo. Segundo um estudo realizado na Medical School of the University of the Witwatersrand, na África do Sul, durante a fase lútea, há um aumento no desejo por alimentos doces e com elevado grau de gordura. Para entender esse padrão, é importante considerar as variações dos níveis hormonais, como as hormonas produzidas pelos ovários (estrogênio e progesterona), e como essas flutuações hormonais afetam os hábitos alimentares.

Já nos Universidade de Santa Bárbara, nos Estados Unidos da América, foi realizado um outro estudo que examinou as variações hormonais de diferentes mulheres e os seus efeitos na alimentação. Descobriu-se que durante a ovulação ocorre uma redução na ingestão de alimentos e um aumento nos níveis de estradiol. Por outro lado, na fase lútea, caracterizada pelo aumento da progesterona, observou-se um aumento no consumo de alimentos.

Em 1997, foi publicado um outro estudo que analisou essa conexão e enfatizou o papel fundamental da serotonina na regulação dos desejos por comida. A serotonina é um neurotransmissor, um composto que transporta mensagens de um neurônio para outro em processos relacionados ao apetite, sono, ansiedade e humor; frequentemente associado à felicidade.

Durante o período pré-menstrual observou-se que as pessoas têm maior desejo por alimentos ricos em hidratos de carbono e desenvolvem sintomas depressivos associados à baixa atividade da serotonina. Este estudo sugere que os desejos podem ser um mecanismo adaptativo na ausência de serotonina, uma vez que o consumo de hidratos de carbono aumenta a presença desta hormona no cérebro. No entanto, vale ressaltar que as conclusões ainda não estão 100% concluídas. Quem está mais propenso a sofrer este tipo de alterações são as mulheres com TDPM e TPM.

Qual a relação entre a alimentanção e o uso de contracetivos?

Em 2009 foi conduzido um estudo com mulheres de diferentes idades, dividias entre  aquelas que não experenciam TPM ou não  utilizavam contracetivos orais e aquelas que estavam sob alguma dessas condições. Observou-se que as mulheres que não estavam a usar contraceptivos orais tendiam a consumir mais alimentos doces durante a fase folicular, em comparação com as mulheres que utilizavam contracetivos orais, que não apresentaram variações significativas no seu consumo de alimentos ao longo do ciclo menstrual. No entanto, é importante frisar que este estudo não investigou os detalhes hormonais dos contracetivos utilizados pelas participantes.

Em contrapartida, em 2019, um outro estudo levanta preocupações sobre os contracetivos orais, pois  podem afetar a absorção de nutrientes essenciais, como as vitaminas B6 e B12, ácido fólico, zinco, selênio e magnésio. Essa pesquisa ressalta a importância de uma alimentação adequada, especialmente para mulheres em países com deficiências nutricionais e que fazem uso regular de contracetivos orais. No entanto, são necessárias mais pesquisas para compreender completamente o impacto desses contracetivos na nutrição feminina.

Quais os alimentos que deve comer em cada fase do ciclo?

1. Fase folicular: Nesta fase que ocorre aproximadamente do 1º ao 12º dia do ciclo menstrual, os níveis de estrogênio           aumentam, assim como a temperatura corporal, enquanto o corpo está a recuperar da menstruação e se está a preparar para uma possível gravidez. Geralmente, durante esta fase, as mulheres sentem-se melhor, com mais energia, criatividade e concentração, e sua líbido pode aumentar. De acordo com a nutricionista e especialista em hormonas, Paige Lindgren, recomenda-se incluir uma maior quantidade de alimentos como vegetais de folhas verdes, probióticos, proteínas magras como frango, e gorduras saudáveis como abacate e sementes de abóbora.

• Neste período, é importante consumir alimentos que apoiem e regulem os níveis de estrogênio. Recomenda-se incluir na dieta sementes de linhaça, bagas, produtos de soja e leguminosas. Além disso, é aconselhável consumir alimentos ricos em vitamina C, como vegetais e frutas coloridas, para combater o stresse oxidativo, que ocorre quando as células são agredidas pelos radicais livres. Causas comuns de stresse oxidativo incluem fumar, consumo de álcool, exposição solar, poluição, má alimentação e stresse em geral. Também é benéfico apostar em alimentos ricos em vitamina E, como sardinhas, frutos secos e vegetais verdes, devido ao seu papel na regulação dos sistemas nervoso e endócrino, que contribuem para o equilíbrio hormonal e para a regulação do ciclo menstrual.

2. Fase de ovulação: Entramos agora na fase da ovulação, que ocorre entre o 13º ao 16º dia do ciclo menstrual. Durante essa fase, há uma mudança significativa nos níveis hormonais, em que os níveis de estrogênio atingem o pico máximo, resultando num aumento de energia e num período de maior fertilidade. Com o aumento dos níveis de estrogênio, o fígado pode enfrentar dificuldades, tornando-se importante apoiá-lo. Para isso, é recomendável incluir na dieta vegetais crucíferos, como brócolos, couve e couve-flor, bem como uma variedade de vegetais verdes. Além disso, devido ao aumento do gasto energético durante este período, é importante garantir que esteja a consumir calorias suficientes para sustentar as suas necessidades energéticas.

• Segundo Hazel Wallace, médica nutricionista especialista a em saúde feminina, é fundamental priorizar alimentos que sejam ricos em nutrientes e antioxidantes. Ela recomenda seguir uma dieta saudável e equilibrada, que inclua gorduras saudáveis, proteínas adequadas e hidratos de carbono complexos. Além disso, é importante considerar a incorporação de alimentos que beneficiem a saúde intestinal, como aqueles que contenham probióticos, bem como alimentos ricos em fibras. Estes alimentos ajudam a promover uma boa saúde digestiva e geral.

3. Fase Lútea: Durante esta fase, que geralmente ocorre entre o 17º e o 28º dia do ciclo menstrual, ocorrem mudanças a níveis hormonais, com uma diminuição nos níveis de estrogênio e um aumento gradual da progesterona, preparando o corpo para a menstruação. Durante esse período, é frequente sentir uma diminuição de energia, desejos alimentares mais frequentes e experienciar sintomas de TPM. Para lidar com esses sintomas, é aconselhável evitar alimentos que possam agravar o desconforto, já que alguns podem causar inchaço e problemas digestivos. Manter-se hidratada é crucial, garantindo a ingestão suficiente de água para evitar a retenção de líquidos.

• Devido à influência da progesterona na redução dos níveis de açúcar no sangue, é importante fazer refeições equilibradas regularmente, a cada 3 a 4 horas, incluindo hidratos de carbono complexos, proteínas e fibras. Em relação aos nutrientes essenciais, é aconselhável incluir na dieta fontes de vitamina C para auxiliar os níveis de progesterona, magnésio para promover um humor equilibrado e cálcio para reduzir desconfortos como dor, retenção de líquidos e desejos alimentares. Incorporar esses nutrientes na dieta pode ajudar a aliviar os sintomas da fase lútea e promover o bem-estar durante esse período do ciclo menstrual. No que toca aos alimentos que se devem evitar, a nutricionista Hazel Wallace recomenda não consumir cafeína, sal em excesso, álcool e produtos processados que podem intensificar a retenção de líquidos e agravar os sintomas da TPM associados ao funcionamento intestinal.

Disclaimer: Toda a informação presente neste artigo do Puramente Feminino é meramente informativa, não é destinada a aconselhamento.  Se o problema persistir ou causar desconforto, consulte um médico para uma avaliação adequada. Eles podem determinar a causa raiz e discutir opções de tratamento individuais.